다이어트 식단에서 닭가슴살만큼 빠지지 않는 두 주인공이 있다. 바로 '고구마'와 '바나나'다. 두 식품 모두 식이섬유가 풍부해 든든한 포만감을 주고, 자연스러운 단맛으로 디저트에 대한 갈망을 해소해 준다. 게다가 간단히 찌거나 껍질만 벗겨 먹을 수 있어 바쁜 일상에서도 손쉽게 즐길 수 있다.
하지만 같은 '건강식품'이라도 영양 구성은 사뭇 다르다. 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 비타민과 미네랄 구성까지, 고구마와 바나나는 각기 다른 영양학적 특성을 보인다. 두 식품의 영양 성분을 세밀하게 비교해 보고, 체중 감량과 혈당 조절 등 목적에 맞는 건강한 섭취법을 알아본다.
1. 체중 감량
? 고구마: 식이섬유 3.8g, 단백질 2.3g
? 바나나: 식이섬유 3.1g, 단백질 1.3g
※기준: 중간 크기 1개
과일과 채소는 기본적으로 칼로리와 지방 함량이 낮아 체중 감량에 유리하다. 하지만 미세한 영양 성분의 차이가 다이어트의 효율을 좌우하기도 한다.
포만감 유지의 핵심인 식이섬유와 단백질 함량을 비교해 보면 고구마가 근소하게 앞선다. 식이섬유는 고구마가 0.7g, 단백질은 1g 더 많다. 이 작은 차이가 식사 후 더 오랫동안 배부름을 느끼게 하여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
2. 혈당 안정
? 고구마: 과당 0.57g, 포도당 0.65g
? 바나나: 과당 5.72g, 포도당 5.88g
과일과 채소에는 과당과 포도당 같은 단순 탄수화물이 포함되어 있는데, 이는 체내에서 빠르게 분해되어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다. 바나나는 고구마보다 단순당 함량이 약 10배 높다. 반면 고구마는 소화 속도가 느린 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이다.
이러한 차이로 인해 두 식품 모두 혈당 지수(GI)가 낮은 편에 속하지만, 혈당 급상승을 예방하고 혈당 변동성을 최소화하려면 고구마가 더 유리하다. 따라서 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 고구마가 더 나은 선택이 될 수 있다.
3. 영양 비교
두 식품 모두 훌륭한 영양 공급원이지만, 강점을 보이는 영양소가 다르다.
미국 임상 영양사 시몬 하로우니안(Simone Harounian, MS, RDN, CDN, CDCES)가 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 검토한 내용에 따르면 칼륨은 건강한 혈압 유지와 체내 수분 균형에 필수적인 영양소다. 흔히 바나나가 칼륨의 왕으로 알려졌지만, 실제로는 고구마가 542mg, 바나나가 422mg을 함유하고 있어 고구마가 더 높은 함유량을 가지고 있다.
비타민 C는 면역 기능 강화, 콜라겐 생성, 항산화 작용에 도움을 준다. 고구마에는 30mg, 바나나에는 10~14mg이 들어있어 고구마가 2배 이상 많다. 비타민 A는 고구마의 독보적 강점이다. 고구마의 주황색을 만드는 베타카로틴이 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력과 면역 건강을 지원한다
반면 DNA 생성과 세포 분열에 필수적인 엽산은 바나나가 더 풍부하다. 바나나 1개에는 약 23.6mcg, 고구마에는 6.84mcg이 들어있어 바나나가 3배 이상 많다.
4. 목적에 맞는 건강한 섭취법
바나나와 고구마 모두 저렴하고 구하기 쉬우며, 체중 관리와 혈당 조절 등 건강한 식단을 구성하는 데 도움이 된다. 개인의 건강 목표와 현재 상태에 맞춰 필요한 영양소가 풍부한 식품을 선택하면 된다.
만약 고구마와 바나나만으로는 식단이 단조롭게 느껴진다면, 다음과 같은 방법으로 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.
? 오트밀이나 요거트에 바나나 슬라이스 넣기
? 밥 대신 으깬 고구마를 식사의 기본 재료로 사용하기
? 점심이나 저녁 식사 반찬으로 웨지 고구마를 구워 먹기
? 바나나를 스무디에 갈아 넣기
? 샐러드에 구운 고구마를 넣기
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