식이섬유는 단순히 배변 활동을 돕는 소화 보조제를 넘어, 장내 미생물 생태계와 전신 대사 건강을 지탱하는 영양소로 평가받는다. 흔히 식이섬유의 대표 급원(給源)으로 사과(중간 크기, 약 4g 함유)를 거론하지만, 효율적인 섭취를 위해 반드시 사과만을 고수할 필요는 없다. 우리 주변에는 사과 이상의 식이섬유 함량을 갖췄으면서도 영양학적 효용이 뛰어난 음식이 다수 존재한다.
이에 영양 전문가의 조언과 영양학적 데이터를 바탕으로, 일상에서 섭취할 수 있는 '고함량 식이섬유' 음식을 알아본다.
1. 아티초크
지중해 식단의 핵심 식재료인 아티초크(Artichoke)는 '채소의 귀족'이라 불릴 만큼 영양 밀도가 높다. 특히 식이섬유 함량은 사과를 능가한다. 임상영양사 크리스타 브라운(Christa Brown, MS, RDN, LD)이 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 검수한 내용에 따르면, 조리된 중간 크기의 아티초크 하나에는 약 7g의 식이섬유가 포함되어 있다.
특히 아티초크에는 수용성 식이섬유의 일종인 '이눌린(Inulin)'이 다량 함유되어 있다. 이눌린은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 수행하여 장내 환경을 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 지질 대사에도 긍정적인 영향을 미친다.
2. 아보카도
지방 함량이 높아 '숲속의 버터'로 불리는 아보카도는 과일 중 최상위권의 식이섬유 함량을 자랑한다. 아보카도 한 개(약 150g)에는 약 10g의 식이섬유가 포함되어 있는데, 이는 사과 두 개 이상을 섭취해야 얻을 수 있는 양과 맞먹는다.
아보카도의 풍부한 단일 불포화지방산은 식이섬유와 결합해 시너지 효과를 낸다. 섭취 시 포만감을 오래 유지해주며, 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 완충 작용을 하여 혈관 건강 관리에도 유리하다.
3. 라즈베리
베리류 중에서도 라즈베리는 독보적인 식이섬유 밀도를 보인다. 라즈베리 한 컵(약 120g)에는 약 8g의 식이섬유가 함유되어 있다. 이는 수분 함량이 높은 다른 과일들에 비해 월등히 높은 수치다. 또한 2016년 국제 영양학 학술지에 게재된 연구에 따르면, 라즈베리의 붉은색을 내는 안토시아닌과 엘라그산 등 강력한 항산화 물질은 산화 스트레스를 줄이고 만성 염증을 완화하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.
4. 렌틸콩
렌틸콩(Lentils)은 크기는 작지만 영양학적 효용은 거대하다. 조리된 렌틸콩(약 120g)에는 무려 8g 이상의 식이섬유가 들어 있는데, 이는 사과 약 2개에 해당하는 분량이다. 임상영양사 크리스타 브라운이 헬스(Health)를 통해 검수한 바에 의하면, 렌틸콩은 식이섬유뿐만 아니라 식물성 단백질이 풍부해 근손실 예방에 도움을 준다. 또한 복합 탄수화물 구조로 되어 있어 소화 속도를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 탁월한 효과가 있다.
5. 통밀 파스타
면 요리를 즐기면서 건강을 챙기고 싶다면 정제된 밀가루 대신 통밀 파스타를 선택하는 것이 의학적으로 권장된다. 조리된 통밀 파스타(약 120~140g)의 식이섬유 함량은 약 6g으로, 일반 정제 파스타보다 2배 이상 많다.
도정 과정을 최소화한 통곡물은 밀기울(Bran)과 배아(Germ)가 살아있어 단순 당 섭취를 줄이는 데 유리하다. 또한 정제 과정에서 손실되기 쉬운 비타민 B군과 각종 미네랄을 보충할 수 있어 영양 불균형 해소에도 도움을 준다.
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