마크 트웨인은 "나이 드는 것을 불평하지 말라"고 했지만 알면 알수록, 경험할수록 묵묵히 감당하기 힘든 것이 노화 증상이다. 특히 중년 여성은 40대 중반의 폐경이행기부터 폐경까지 흔히 '갱년기'라고 불리는 시기를 보내며 심신을 괴롭히는 '갱년기 증상'에 시달려야 한다.
보통 생리가 불규칙해지다가 완전히 멈춘 후 1년까지를 갱년기라고 보며 평균 4~7년에 걸쳐 진행한다. 갱년기 증상은 개인차가 있지만 일반적으로 안면홍조와 피부 건조, 발한, 근육통, 관절통, 질 건조와 비뇨생식계 감염 등 다양한 신체 증상과 극심한 피로, 우울, 불안, 기억력 장애 등 정신적 고통을 호소한다.
균형 잡힌 영양 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 수면은 갱년기 증상 완화에도 효과적이다. 물론 음식은 약이 아니므로 갱년기 증상 자체를 사라지게 할 수는 없다. 하지만 필요한 영양소를 적절히 섭취하고 여성호르몬과 특성이 유사한 일부 식품의 도움을 받으면 조금이나마 더 편하게 갱년기를 지낼 수 있다.
하이닥 영양상담 윤희주 영양사는 갱년기 증상 완화를 돕는 음식으로 칡과 콩류를 꼽는다. “칡의 식물성 에스트로겐 함량은 석류의 약 600배 이상이고, 콩에는 여성호르몬과 유사한 구조의 이소플라본이 풍부합니다. 폴리페놀이 들어 있는 가지와 블루베리 등도 증상 완화에 도움이 됩니다.”
이외 미역과 다시마 등 해조류, 멸치와 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 호두와 땅콩 등 견과류, 우유와 치즈 등 유제품 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다.
건강기능식품, 무엇을 선택할까?건강기능식품의 도움을 받을 수도 있다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 감마리놀렌산과 칼슘 및 마그네슘, 비타민 B군 복합체를 추천한다.
“폐경이행기가 되면 여성호르몬 생성이 줄면서 체내 지방 합성이 증가하고 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 감마리놀렌산은 부족한 여성호르몬의 밸런스를 맞추고 피부 건조와 혈액순환 개선을 돕습니다. 근육 이완과 수축을 원활하게 하고 류마티스 관절염을 예방하는 효과도 있습니다. 참고로 보라지유에서 추출한 제품이 1정당 감마리놀렌산 함량이 더 높습니다.“
폐경에 접어든 여성이 가장 염려하는 질병 중 하나가 골다공증이다. 임채연 영양사는 “폐경기가 되면 뼈를 만드는 조골세포보다 뼈 성분을 녹여 배출시키는 파골세포가 더 많이 존재하면서 골다공증 위험이 배가된다”고 설명한다. 이로 인해 체내 칼슘이 부족해지고 신경과 근육 이상으로 어깨결림, 두통, 요통, 관절통 등이 발생할 수 있다. 칼슘과 마그네슘을 함유한 식품이나 건강기능식품의 도움을 받으면 각종 통증 완화와 골다공증 예방을 도울 수 있으며 멜라토닌 생성을 촉진해 역시 갱년기 증상인 불면증도 완화할 수 있다.
활력을 선사하는 비타민 B군은 여성호르몬 저하로 인한 각종 건조증 완화를 돕고 극심한 피로 해소와 무기력증 개선에 효과적이다. 유산균으로 통하는 프로바이오틱스 섭취도 도움이 될 수 있다. 윤희주 영양사는 “이왕이면 여성의 질에 서식하는 람노서스균(L. rhamnosus)을 포함한 유산균 제제를 고르라”고 조언한다.
피해야 할 식품은?고지방식과 나트륨 함량이 높은 음식은 여성 호르몬 감소로 콜레스테롤 수치와 체내 지방 함량이 높아지는 갱년기 여성에게 해롭다. 나트륨 함량이 높은 음식은 체내 칼슘 흡수를 방해할 수 있어 더욱 위험하다.
알코올과 카페인, 탄산음료는 골다공증 위험을 높이므로 섭취를 줄여야 한다. 특히 갱년기에는 원인을 알 수 없는 초조와 불안으로 인해 불면증이 나타나기 쉬우므로 숙면을 방해하는 커피와 홍차 등 고카페인 음료를 삼가는 것이 바람직하다. 카페인은 갱년기 증상인 안면홍조 역시 악화시킬 수 있다.
<도움말 = 하이닥 영양상담 윤희주 (영양사) >
<도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사) >
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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