비타민B2(리보플라빈, Riboflavin)는 물에 녹는 수용성 비타민이다. 몸속에서 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 바꾸는 대사 과정에 관여한다. 세포의 성장과 유지, 피부와 점막의 건강에도 관여한다. 성인 하루 권장 섭취량은 약 1.1~1.5mg이다.
비타민B2는 우유와 유제품, 살코기, 달걀, 견과류 등 여러 식품에 들어 있다. 그중 우유는 대표적인 공급원 중 하나로, 100mL에 약 0.17mg이 들어 있다. 그러나 우리 주변에는 우유보다 비타민B2 함량이 높은 식품도 여럿 있다. 이에 미농무부(USDA) 자료를 바탕으로 우유보다 비타민B2가 많은 식품을 정리했다.
1. 소 간
소 간은 100g에 비타민B2가 약 2.8mg 들어 있다. 우유(100mL당 약 0.17mg)의 약 16배로, 이 목록에서 함량이 가장 높다. 소 간에는 비타민B2 외에 비타민A와 철분, 비타민B12도 많다. 특유의 향이 강해 우유나 채소와 함께 조리하는 경우가 많다.
2. 아몬드
아몬드는 100g에 비타민B2가 약 1.1mg 들어 있다. 우유의 약 6배다. 견과류 중에서 비타민B2 함량이 높은 편이다. 한 줌(약 28g)이면 약 0.3mg으로, 간식으로 먹기 쉽다.
3. 달걀
삶은 달걀은 100g에 비타민B2가 약 0.5mg 들어 있다. 우유의 약 3배다. 비타민B2는 흰자와 노른자에 모두 들어 있다. 달걀은 단백질과 콜린도 함께 공급한다.
4. 연어
익힌 연어는 100g에 비타민B2가 약 0.5mg 들어 있다. 우유의 약 3배다. 연어에는 비타민B2와 함께 오메가3 지방산과 비타민D도 들어 있다.
영양사 줄리아 점파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "연어는 영양이 풍부한 완전 단백질 공급원으로, 근육을 키우는 데 좋은 선택"이라고 설명했다.
5. 양송이버섯
양송이버섯은 생것 100g에 비타민B2가 약 0.4mg 들어 있다. 우유의 2배가 넘는다. 버섯은 채소 중에서 비타민B2 함량이 높은 편이다. 볶음이나 국 등 여러 요리에 넣어 먹을 수 있다.
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