아연(Zinc)은 몸의 여러 기능을 유지하는 데 쓰이는 필수 무기질이다. 면역세포가 정상적으로 작동하도록 돕고, 상처가 아무는 과정과 세포가 자라고 나뉘는 과정에 관여한다. 또 단백질과 DNA를 만드는 여러 효소는 아연이 있어야 제 역할을 하며, 맛과 냄새를 느끼는 감각에도 영향을 준다. 그런데 몸은 아연을 따로 많이 저장해 두지 못한다. 그래서 필요한 양을 그때그때 음식으로 채워 줘야 한다.
소고기·돼지고기·닭고기 등 육류는 아연을 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다. 특히 소고기는 살코기 100g당 아연이 약 6mg 들어 있어 육류 중에서도 함량이 높은 편이다. 그러나 아연은 육류에서만 얻을 수 있는 영양소가 아니다. 같은 무게로 비교하면 소고기보다 아연 함량이 높은 식품도 적지 않다. 이에 미국 농무부(USDA) 자료를 바탕으로, 아연이 많은 식품 네 가지를 정리했다.
1. 굴
생굴은 100g당 아연이 약 17mg으로 소고기의 두 배가 넘는다. 아연 함량이 높은 대표적 식품으로 꼽힌다. 100g만 먹어도 하루에 필요한 아연을 충분히 채울 수 있다. 국이나 전, 찜으로 조리하거나 생으로 먹으며, 익혀 먹으면 식중독 위험을 줄일 수 있다.
2. 호박씨
구운 호박씨는 100g당 아연이 약 10mg으로 소고기보다 많다. 아연과 함께 마그네슘과 식이섬유도 풍부하다. 간식으로 그대로 먹거나 샐러드, 요거트에 뿌려 먹는다.
영양사 베스 체르워니(Beth Czerwony, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "호박씨는 식물성 단백질과 여러 영양소의 좋은 공급원으로, 이들 성분이 항산화제로 작용해 특정 질환으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다"고 설명했다.
3. 참깨
참깨는 100g당 아연이 약 7.8mg으로 소고기보다 많다. 나물이나 밥, 샐러드에 뿌리거나 갈아서 먹는다. 한 번에 먹는 양은 적지만 같은 무게로 비교하면 소고기보다 아연이 많다.
4. 킹크랩
익힌 킹크랩 살은 100g당 아연이 약 7.6mg으로 소고기보다 많다. 게 종류 중에서도 아연 함량이 높은 편이다. 주로 찜이나 탕으로 먹는다.
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